על אימון פונקציונאלי וסיבולת

"ניתן להגיע להצלחה בענפי ספורט של סיבולת בלי כוח. מהירות בלבד מספיקה"

המשפט הזה, שרבים מקוראי האתר כבר שמעו אותו מתישהו, נאמר לרוב כעובדה מוגמרת. אז זהו. שעובדה זה לא. מדובר על מיתוס אחד מבין אוסף נרחב מאוד של מיסקונספציות שמתעופפות להן ברחבי הבועה הנפלאה של ספורטאי הסיבולת בישראל. מיסקונספציות שהגיע הזמן לנפץ.

האבולוציה של הריצה, עם מהפכה שמגיעה בעיקר מארה"ב, מכתיבה בשנים האחרונות הורדה של נפחי הריצה (שחיה ואופניים לטריאתלטים מבינינו) שכולנו מכירים מתוכניות האימון הקלאסיות ושילוב נרחב יותר של אימונים עצימים וקצרים ביחד עם הרמת משקולות, תנועות פונקציונאליות ודגש הולך וגובר על תנועתיות (mobility) ומתיחות. תוכנית כזו המשלבת כוח והתנייה (conditioning) גופנית יכולים להוביל לירידה בזמן ההתאוששות בין אימונים, מניעת פציעות ושמירה על אחוזי שומן תקינים.

אימונים עצימים ויכולת אירובית

מה הקשר בין פרוטוקול אימונים בעצימות גבוהה (HIPT) לבין שיפור ביכולת אירובית? מה המתכון המנצח לעליה בביצועים בריצה, ברכיבה, בשחיה? התשובה, במילה אחת, היא קרוספיט ואימון פונקציונאלי. "הנתונים מצביעים על כך שפרוטקול אימונים בעצימות גבוהה (קרוספיט- ד.פ) משפר באופן מבוהק את ה-VO2max ואת אחוזי השומן (Body Composition) בגוף בכל הנבדקים ללא קשר למין (זכר\נקבה) או רמת הכושר הגופני", נכתב במחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת אוהיו סטייס שבקולמבוס, ארה"ב (שהייתה הבית שלי למשך שנתיים). השורה התחתונה הזו היא כנראה תמצית הסיבה שאימוני קרוספיט הם הדרך הטובה ביותר להשגה של כל יעד ארוך טווח.

קחו לדוגמא את טאף מאדר (Tough Mudder), זכיתי להקים ולאמן את המשלחת הישראלית הראשונה שטסה לייצג את המדינה הקטנה שלנו במסלול המכשולים המטורף ביותר עלי אדמות. אז אחרי מסע הכנות מפרך, חזרה לה חבורת הקרטיבים הציונית מאנגליה הקפואה, בתחושת אושר, גאווה וסיפוק שקשה להסביר אותו. כמו כל ספורטאי סיבולת ומאמן טוב, שבוע אחרי ששאלו חברי המשלחת למה עוללנו דבר כזה לעצמנו, כבר התחלתי לתכנן מתי ואיך אנחנו מעולללים אותו שוב. כך יצא שנרשמנו לאירוע הטאף מאדר שיערך בפאתי לונדון במאי הקרוב. הפעם אנחנו עשירייה. עולים חדשים וישראלים, צעירים יותר וצעירים פחות. עשרה אנשים שלא רואים בעיניים.

המרחק שיצטרכו לגמוע בתחרות אמנם אינו מטורף במונחים של ספורטאי סיבולת – 21 קילומטרים בסך הכל, אך השילוב של המרחק הזה עם 25 המכשולים שניצבים בדרך ומזג האוויר הקפוא, הופך את התחרות לאתגר של ממש. כדי להצליח לעמוד באתגר הזה, אנחנו עובדים, כפי שכבר הבנתם, עם פרוטוקול אימונים פונקציונליים של "קרוספיט". אימונים ששמים דגש חשוב על הגיוון וכוללים הרמת משקולות אולימפית, פאוואר ליפטינג, תרגילים מעולם ההתעלמות (Gymnastics) ועוד.

יותר איכות ולא כמות

לא הייתי צריך הוכחות כדי להשתכנע שהשיטה הזו היא הדרך הנכונה. ובכל זאת, קיבלתי את ההוכחה הזו בלי לבקש בזכות משלחת "טאף מאדר" הראשונה ולצד הספורטאים שאימנתי, שחצו את קוווי הסיום של מרתון טבריה ומרתון ת"א. הם עשו את זה עם תוכנית אימונים שכללה מספר מועט מאוד של ריצות, דגש על חיזוק, אימונים קצרים ועצימים ועבודה על מתיחות ותנועתיות.

אז לפני שאני מקבל מיילים של נאצה מ"מומחים", מאמנים ושאר ירקות, בואו נעשה סדר רגע: כדי להתאמן לתחרות הכוללת ריצה יש להתאמן ב…ניחשתם נכון- ריצה! אבל תורת האימון בכלל והאימון לענפי ספורט הסיבולת בפרט מכתיבים לנו הווה ועתיד שונים ממה שהכרנו עד כה ומחייבים אותנו לשמור על ראש פתוח ולשלב בין הריצות גם הרבה מאוד אספקטים נוספים. אילו? כמה? מדוע ואיך ולמה? בואו למועדון ותבינו על מה מדובר!